Insomnia dan kegelisahan sebelum tidur seringkali dipicu oleh pikiran yang tak hentihenitinya mengalir (racing thoughts). Beban pikiran tentang tugas yang belum selesai atau kekhawatiran hari esok membuat otak sulit memasuki mode istirahat. Mengatasi masalah ini tidak selalu membutuhkan obat; seringkali yang diperlukan hanyalah Ritual Sederhana seperti journaling malam hari.

Journaling di malam hari adalah praktik menuangkan segala isi pikiran, baik kekhawatiran, ide, maupun daftar tugas, ke atas kertas sebelum tidur. Tindakan fisik menulis ini berfungsi sebagai “pembuangan otak.” Setelah kekacauan mental dipindahkan ke jurnal, pikiran Anda terasa lebih ringan dan bebas dari keharusan untuk mengingat semuanya.

Salah satu manfaat terbesar dari Ritual Sederhana ini adalah membantu mengelola kekhawatiran. Alihalih membiarkan kekhawatiran berputar di kepala, menuliskannya memberikan jarak emosional. Anda dapat menganalisis masalah itu secara objektif dan bahkan merumuskan solusi singkat, sehingga pikiran tidak perlu terus bekerja saat Anda berbaring.

Bagi mereka yang menderita insomnia karena stres, journaling dapat menjadi terapi perilaku kognitif yang efektif. Daripada hanya berfokus pada masalah, Anda dapat mengakhiri sesi dengan menuliskan halhal yang disyukuri (gratitude journaling). ini mengalihkan fokus dari kekurangan ke kelimpahan, menciptakan suasana hati yang lebih positif.

Penting untuk menjadikan journaling sebagai bagian dari rutinitas tidur Anda. Lakukan di tempat yang tenang, jauh dari gawai elektronik, setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur yang direncanakan. Cahaya biru dari layar gawai dapat menghambat produksi melatonin, hormon tidur, sehingga penggunaan pena dan kertas sangat disarankan.

Teknik yang bisa Anda coba adalah membuat “Daftar Transfer Kekhawatiran”. Tuliskan semua yang mengganggu pikiran Anda. Di kolom sebelahnya, buat daftar tindakan yang akan Anda lakukan keesokan harinya. Dengan memindahkan kekhawatiran dari pikiran ke jadwal tindakan, Anda secara efektif mengizinkan otak untuk beristirahat.

Pastikan journaling malam hari adalah dan bebas dari tekanan. Tidak perlu menulis esai yang sempurna. Tuliskan saja apa pun yang muncul, bahkan jika hanya berupa daftar kata kunci atau kalimat yang tidak lengkap. Konsistensi dalam membuang beban mental adalah kuncinya, bukan kualitas tulisan Anda.